自分でできる心理療法を利用した不安解消法
まず私は専門家ではなく、ただのストレスに強くなりたい一介の主婦です。
今回は心理療法で実際行われている不安解消法を紹介していきます！
心理療法とは、物理的または科学的手段によらず、教示、対話、訓練を通じて認知、情緒、行動などに変容をもたらすことで、精神障害や心身症の治療、心理的な問題不適応な行動などの解決に寄与し人々の精神的健康の回復、保持、増進を図ろうとする理論と技法の体系のことである。
簡単に言うと心理療法の目的は、本人の「自立」であり、「自分で幸せに生きる力」を持つことにあります。
もうちょっと具体的に言えば「問題や悩みを解決する力」をつけ、「自己肯定感」を高め、「ストレス耐性」を鍛えること、であります。
心理療法は世界中で１０００以上あると言われており、主なものは以下があります。
- 精神分析（面談を利用した治療法。無意識的な反応が重視されている）
- 対人関係療法（当面の問題を解決することを援助する短期型精神分析療法）
- カウンセリング（非治療者の話を傾聴・共感し、自分自身で答えを見つけていく）
- 行動療法（不安のため避けている行動をしても何も嫌な事が起こらないことを繰り返し経験させる）
- 暴露療法（不安を自ら進んで体験する必要があり、苦手なものに少しずつ慣れていく行動療法の１種）
- 認知行動療法（もし虫嫌いであれば、虫を虫だときちんと認識させた行動療法。「これは虫では無い」と思い込むのでは意味がない）
- グループセラピー（グループ内での自我の育成、反省を通して自他への理解が深まる。遊戯、劇、運動などの活動法と、自由な発言のやりとりをする討議法とがある）
- 家族行動療法（非治療者の家族にカウンセリングの話の聞き方を練習させる）
- アートセラピー（個人またはグループでの創造的な療法。心理的な分析をするのに利用されたりする。アートそのものにセラピー効果がある）
- 森田療法（不安を排除せずあるがままを受け入れ、心の成長を促すことが目的。自分の建設的な欲求にしたがい、我慢することではない。入院治療が適している療法だが、症状が軽度だと面談と日記指導による通院治療を実施）
などまだまだあります。
その中でも自分でできそうな不安解消法を紹介します！
注: 私しっぽはただの主婦で専門家でもなんでもありません！具合が悪いのに自己判断で放置しないでください！お医者さんに症状を相談するのがベストです。
あくまで日常の不安解消方法だとご理解くださいm(_ _)m
暴露療法
暴露療法の手順
1. 不安階層表をつくる
不安を感じる対象をレベルで表現します。
だいたい１〜５段階決めておいて、自分がどういった時にどの程度不安になるか理解できます。
私の場合、「かかってきた電話に出る、レベル３」
「近所の人に挨拶、レベル１」
「出勤、レベル２」
「2、3人の前での発表、レベル４」
「仕事内容の説明、レベル５」これできなくなりました。
「姑と２人きりでお出かけ、レベル４」
「自分がやってることに対してなんらかの意見を言われる、レベル５」
「家族のお見舞いに病院へ行く、レベル１」これは以前はレベル２でした。
これやってみると自分を客観的に見れて冷静になれたりします。
2. 小さな事、出来そうなことから成功させていく
不安レベルが低い対象を、さらに細かく段階分けし、少しずつ慣れさせていきます。
私の例で言いますと、「家族のお見舞い」は実は夫に付き添ってもらわないと行けませんが、「１人で行く」だとレベル３ぐらいに跳ね上がります。
あえていきなり難しいものからチャレンジすると病状が悪化しかねないので、お勧めしません。
成功経験が自己肯定感を導き出すのです。
「近所の人に挨拶」とありますが、現在機会があれば毎回成功しております。
でも本来ならこれで成功体験を得られるのですが、なぜかずっと不安レベル１のままです。
自分で成功したと思ってないんでしょうか？
3.１人で出来ないことは人に助けてもらう
どうしても自分１人で出来ないことは、助けてもらいましょう。
先ほどの「家族のお見舞い」に１人で行けなくても、補助があれば出来ますし、また何度も行くようになると慣れていきます。
この慣れることが非常に大事で、特に「成功」と達成を感じなくても無意識で成功しているのです。
うつ病でなくても偏った考え方の人っておられますよね。
「自分はこんな事も出来ないから、ダメなヤツだ〜」とか、「テストで結果が出ないのは自分の頭が悪いに違いない」とか。
こういった因果関係も何もないのに過度に否定的な決めつけをする事をうつ病の人はしがちで、そういった物事の見方を認知行動療法で修正していきます。
自分がストレスだと思うことも違う見方があるということに気づかせていく療法です。
いくつかありますが、コラム法を紹介します。
コラム法の手順
紙と鉛筆を用意します。
１〜７まであるので書き込むスペースはあらかじめ取っておいてください。
1. つらい気持ちになった時の具体的な状況を書く
５W１Hで具体的に。
2. その時の自分の気分を書く
例：怒り40%、苛立ち20%、怖い20%、恥60%、傷ついた80%、等
3. その時、どんな事が頭に浮かびましたか？
例：いつも自分ばかり損をしている、私は嫌われている、もう恋人と別れるしかない、等
4. そう考える根拠を書く
項目３を裏付ける客観的事実のみ書きます。
「きっと〜だろう」では客観的ではありません。
例：仕事が忙しい、遊びに誘われなかった、何度も喧嘩している、等。
5. 反対の根拠(反証)を書く
例：自分だけ残業したのではなかった、謝ってくれた、等。
6. ４(根拠)と５(反証)の文を「しかし」で繋げてみる
この段階で今悩んでる事の「意味」を考えます。
自分は何のためにこれをやるのか？
自分はどんな事を心配しているのか？
7.気分の変化を書く
例：苛立ち20%、焦り30%、やる気40%、等
心にはその人なりのパターンがあり、それが日々の考え方や行動に影響を与えています。
自分の心のパターンを知って、否定的な思考から早く抜け出しましょう。
芸術と言われるもの全てが含まれます。
芸術的な行為を通して自己表現し、精神的な安定を図る事が目的です。
聴く・観るといった受容的療法と、描く・演奏する・歌う・踊るなどの能動的療法とに大別されています。
これに関しては特に記載は要りませんんね。笑
本屋さんにも大人の塗り絵コーナーがあるぐらいですし、セラピー効果があるなんて教えられなくても無意識にみなさん知っておられると思います。
決して上手い下手に囚われず、表現する事そのものを楽しんでください！
